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　　愛(ài)游戲瑜伽教學(xué)教案（含圖文）瑜伽體位：摩天式自然站立，兩腳開(kāi)立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過(guò)頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地。注意事項：每次練習時(shí)手臂盡量伸直，手臂上舉最好能夾注耳朵，腳跟盡量抬起，以腳趾頭著(zhù)地支撐身體為好，走動(dòng)時(shí)也盡量身體向上伸展，保持立腰，自然呼吸。婦女經(jīng)期應停止練習。主要功效：祛除便秘，同時(shí)增強腹直肌的力量。瑜伽體位：三角伸展式要領(lǐng)：1、按基本三角式站立。2、呼氣，將右髖部賂右方挺出，同時(shí)上體向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉向右，眼望右指尖。保持此姿式約303、吸氣，身體緩緩回復到中間位置。4、呼氣，髖部向左方挺出，在右側做同樣練.5、吸氣，回到中間。健身效果：減少腰兩側多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂、兩腿韌帶。瑜伽體位：腹部功(1)跪坐在雙腳的腳跟上，抬左腿，向前推送左腳放于右膝旁，小腿同地面垂直，雙手置于雙膝上。(2)深深地吸氣，呼氣時(shí)，以腰為軸，頭慢慢地向左后方轉動(dòng)，雙手始終按壓著(zhù)雙膝，保持膝蓋向前，不要移動(dòng)。眼睛看向左后側，正常地呼吸。(3)吸氣身體回到正中，呼氣，回到起始姿勢。【功效】這個(gè)姿勢使所有腹內臟器得到，使它們獲得活力，充滿(mǎn)動(dòng)力。可有效地緩解便秘，排除腹脹氣，并對脊柱和頸肩區域的緊張有明顯改善。在主要的變體磨豆功練習中，練習者的腰背和腹肌也得到了強化。瑜伽體位：蝴蝶式練習功效：促進(jìn)骨盆區域的血液循環(huán)，有助于打開(kāi)髖部，對于前列腺疾病的康復和治療有一定的作用，同時(shí)也可以糾正月經(jīng)期不規則的現象。.蝴蝶式的做法：1、坐在地上，讓兩個(gè)腳心相對保持上體直立。2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì )陰的地方內收。3、將你的身體盡可能的向上立起來(lái)，然后將你的雙手手掌放置雙側膝蓋的上方，隨著(zhù)你的勻速呼吸慢慢的壓動(dòng)雙側膝蓋，保持這個(gè)動(dòng)作30到60秒的時(shí)間。4、吸氣，將你的雙側膝蓋內收，雙手抱住小腿前側放松一下背部，然后準備第二次練習。瑜伽體位：半蓮花膝部練習１、坐下，兩腿向前伸直，右腿彎膝，把右腳放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶著(zhù)右膝上下運動(dòng)來(lái)伸展右腿的肌肉。繼續伸展右腿肌肉，直到你的右膝觸及地面，但不要太勉強用力。有些人用不著(zhù)大量練習就能容易地做到膝部著(zhù)地，另一些人則要練幾個(gè)星期才能成功。換另一邊來(lái)做同樣的練習。２、把右腳放回左大腿上面，用左手抓住你右腳的腳趾，順時(shí)針?lè )较蛐D右膝，做１２次旋轉后停下來(lái)，反時(shí)針?lè )较蜃鲂D右膝的動(dòng)作。換用左腿來(lái)做同樣的練習。醫療效果：這是在做蓮花坐和其他冥想姿勢之前的極好預備練習，它有助于放松雙踝、兩膝和兩腿肌肉。它也補養和增強腹部器官和脊柱。.體位：1.常坐于地墊，挺直腰背，雙腿，雙腳并攏一起。雙手自然放于在雙腿上。2.吸氣，左腿向外側打開(kāi)，雙腿呈90夾角。挺直腰背，左腿向外側彎曲，小腿緊貼大腿外側，腳跟與臀部想觸一起。呼氣時(shí)，將右腿向內側彎屈，右腳跟抵住會(huì )陰處。雙手疊放于右腿上。再次吸氣時(shí)，雙臂自體前向頭頂方向伸展，大臂置于耳后根處。調整呼吸，呼氣時(shí)，以腰為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體緩慢的有控制地向前，向下。腹部貼向大腿，前額額頭輕觸地面。稍作停留。吸氣，放松雙手，手臂臂帶動(dòng)上半身從腰椎至頸椎處依次向上直立起。呼氣，雙手還原體側，雙腿向體前伸直，活動(dòng)雙腳。3.做反方向的練習。功效：瑜伽體位：眼鏡蛇式1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著(zhù)地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢.正常呼吸6～8次。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì )聽(tīng)到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)線(xiàn)、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個(gè)姿勢3～5功效：強化脊椎，刺激消化系統的血液循環(huán)，對消化不良、痢疾、脹氣、腹痛等疾病有很好的輔助治療作用，還可以矯正女性月經(jīng)失調。如果是男性練習者，則可以鍛煉腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補養脊柱，并且解除便秘的困擾。瑜伽體位：貓伸展式練習這招有利于減少肩部，腰部的不適，柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。瘦身男女3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動(dòng)作十個(gè)回合。要點(diǎn)：注意一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢愛(ài)游戲官網(wǎng)，功效更為明顯。瑜伽體位：犁式練習步驟首先吸氣，兩手如棍棒一樣平行向上抬起。雙手伸直到頭部前方，手背平行貼著(zhù)地面。吸氣和抬手要同時(shí)進(jìn)行，換言之，手背觸及地面之前，一直緩慢吸氣。當手觸及地面時(shí)，開(kāi)始吸氣。呼氣完畢，馬上吸氣同時(shí)抬起雙腿。吸氣的同時(shí)，雙腿抬到垂直位置。當腿抬到垂直位置時(shí)，開(kāi)始呼氣，同時(shí)兩腿開(kāi)始向頭前方、手指上端的地面放下。然后讓腳趾觸及地面。如果腳趾不能觸及地面，則應該盡己所能，讓腳趾盡量向前。呼氣完畢后，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。益處：練習這個(gè)姿勢，可以活動(dòng)每一節脊柱，使得脊髓功能恢復正常疼痛癥狀緩解。至于讓脊柱柔韌的效果，它實(shí)際上遠遠超過(guò)任何其他的姿勢10瑜伽體位：英雄式1、以英雄式坐下。呼氣，身體向后．雙肘依次放在地面上。然后根據身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身）。2、如果你的前肋骨向上突起，這說(shuō)明你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著(zhù)向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無(wú)法完成，可將上身太高至可承受的位置。3、然后將兩手臂垂放于身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方功效伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放松疲憊的腿，提高消化能力，幫助緩解痛經(jīng)的癥狀。.11瑜伽體位：幻椅式做法：1、直立，將雙腿打開(kāi)與肩部同款，也可以小一點(diǎn)。2、吸氣將雙臂伸直向上。3、吐氣，將膝蓋彎曲，最好是大腿與小腿成90夾角。身體向前傾45度左右，雙臂與地面也成45度角度，身體與手臂在同一條直線(xiàn)上。如果你的膝蓋有問(wèn)題，可以彎曲到你舒服的任何一個(gè)角度。同時(shí)臀部盡可能往后坐。功效：這是一個(gè)有效練習腿部的體式，特別是大腿的前側股四頭肌。通過(guò)這個(gè)練習也可以很好的保護我們的膝蓋。減少一些問(wèn)題的產(chǎn)生。12瑜伽體位：鏟斗式做法：1、按基本站姿站立，兩腳分開(kāi)。2、兩臂上舉，手腕放松，手指自然垂落。.3、深吸一口氣，然后呼氣，以腰為軸，上體快速垂下，兩手臂在兩腿間自然擺動(dòng)（不要刻意擺動(dòng)）。4、吸氣，以腰為軸，從下背到中背、上背、頸椎、頭、逐漸抬高上體。 5、重復此姿勢3 益處：此姿勢將內臟顛倒過(guò)來(lái)，放松所有內臟器官。 一股新鮮血流流入腦部，增加了血液中氧的含量。 脊柱神經(jīng)受到滋養，安神、補氣。 13 瑜伽體位：仰臥放松功 做法： A.背貼地仰臥，兩臂放 在身體兩側，掌心向上，兩 腳打開(kāi)，自然放落地上。 B.閉上雙眼，放松全身， 平靜而自然地呼吸，意守自 己的呼吸。 益處：神經(jīng)緊張得到消 除，內心得到安寧，全身恢復活力，是治愈緊張、神經(jīng)衰弱和失眠癥的好方法。